Excentrische oefening
Trainen met behulp van uw eigen lichaamsgewicht
Bij excentrische oefeningen gaat u de spier of pees trainen met behulp van uw eigen lichaamsgewicht. U oefent twee keer per dag waarbij u telkens 3 series van 15 herhalingen uitvoert. Dit doet u voor een periode van minstens 12 weken. Daarnaast volgt u een behandeltraject bij een fysiotherapeut.
Wanneer de oefeningen goed gaan, worden de oefeningen verzwaard door met extra gewicht te trainen, bijvoorbeeld met een rugzak met gewichten of speciale revalidatieapparatuur.
Oefening 1
- Ga op de rand van een kleine verhoging staan, bijvoorbeeld de eerste traptrede;
- Ga hoog op de tenen staan met gestrekte knie;
- Laat uw hiel in 6 tellen zakken waarbij de spanning op uw kuiten blijft;
- Na volledig doorzakken in de enkel, komt u weer in 1 tel omhoog zodat u weer op de tenen staat;
- Herhaal de oefening, dus in 6 tellen naar beneden zakken, en in 1 tel omhoog. Het is van essentieel belang dat het naar beneden zakken 6 keer zo langzaam gaat als het omhoog komen! Als u de oefening nog niet vaak gedaan hebt of overgewicht hebt, voer de oefening dan op twee benen uit. Als u veel ervaring met de oefening hebt kunt u deze ook alleen op het pijnlijke been uitvoeren. U gebruikt dan uw goede been om weer omhoog te komen;
 |
 |
 |
|
|
|
Oefening 2
- Ga op de rand van een kleine verhoging staan, bijvoorbeeld de eerste traptrede;
- Ga hoog op uw tenen staan, deze keer met gebogen knie;
- Laat uw hiel in 6 tellen zakken waarbij de spanning op uw kuiten blijft;
- Na volledig doorzakken in de enkel, komt u weer in 1 tel omhoog zodat u weer op de tenen staat;
- Herhaal de oefening, dus in 6 tellen naar beneden zakken, en in 1 tel omhoog. Het is van essentieel belang dat het naar beneden zakken 6 keer zo langzaam gaat als het omhoog komen! Als u de oefening nog niet vaak gedaan hebt of overgewicht hebt, voer de oefening dan op twee benen uit. Als u veel ervaring met de oefening hebt kunt u deze ook alleen op het pijnlijke been uitvoeren. U gebruikt dan uw goede been om weer omhoog te komen;
 |
 |
 |
|
|
|
Oefening 3 (en 4)
Idem als oefening 1 (en 2) maar nu met een verzwaarde rugzak.
Facebook