Bij excentrische oefeningen gaat u de spier of pees trainen met behulp van uw eigen lichaamsgewicht. U oefent twee keer per dag waarbij u telkens 3 series van 15 herhalingen uitvoert. Dit doet u voor een periode van minstens 12 weken. Daarnaast volgt u een behandeltraject bij een fysiotherapeut.
Wanneer de oefeningen goed gaan, worden de oefeningen verzwaard door met extra gewicht te trainen, bijvoorbeeld met een rugzak met gewichten of speciale revalidatieapparatuur.
Oefening 1
Ga op de rand van een kleine verhoging staan, bijvoorbeeld de eerste traptrede;
Ga hoog op de tenen staan met gestrekte knie;
Laat uw hiel in 6 tellen zakken waarbij de spanning op uw kuiten blijft;
Na volledig doorzakken in de enkel, komt u weer in 1 tel omhoog zodat u weer op de tenen staat;
Herhaal de oefening, dus in 6 tellen naar beneden zakken, en in 1 tel omhoog. Het is van essentieel belang dat het naar beneden zakken 6 keer zo langzaam gaat als het omhoog komen! Als u de oefening nog niet vaak gedaan hebt of overgewicht hebt, voer de oefening dan op twee benen uit. Als u veel ervaring met de oefening hebt kunt u deze ook alleen op het pijnlijke been uitvoeren. U gebruikt dan uw goede been om weer omhoog te komen;
Oefening 2
Ga op de rand van een kleine verhoging staan, bijvoorbeeld de eerste traptrede;
Ga hoog op uw tenen staan, deze keer met gebogen knie;
Laat uw hiel in 6 tellen zakken waarbij de spanning op uw kuiten blijft;
Na volledig doorzakken in de enkel, komt u weer in 1 tel omhoog zodat u weer op de tenen staat;
Herhaal de oefening, dus in 6 tellen naar beneden zakken, en in 1 tel omhoog. Het is van essentieel belang dat het naar beneden zakken 6 keer zo langzaam gaat als het omhoog komen! Als u de oefening nog niet vaak gedaan hebt of overgewicht hebt, voer de oefening dan op twee benen uit. Als u veel ervaring met de oefening hebt kunt u deze ook alleen op het pijnlijke been uitvoeren. U gebruikt dan uw goede been om weer omhoog te komen;
Oefening 3 (en 4)
Idem als oefening 1 (en 2) maar nu met een verzwaarde rugzak.
Dr. Bella van Dalen is sinds 2011 als orthopedisch chirurg werkzaam bij Bergman Clinics te Naarden. Zij heeft zich als één van de eerste Nederlandse chirurgen sinds 1997 volledig gespecialiseerd in voet- en enkelklachten en behandelt momenteel patiënten uit de hele wereld.
